9-minütiges Heimtraining für starke Beine ohne Gewichte + video


9-minütiges Heimtraining für starke Beine ohne Gewichte + video

Hier ist eine Millionen-Dollar-Frage für dich: Was ist das Geheimnis, wenn man gut und stark aussieht?. Ich schätze eine breite muskulöse Brust, massive Arme und einen knallenden Sixpack, oder?. Aber du kannst den Bein-Tag nicht vergessen!. Komm schon, Leute, du willst nicht so aussehen, als würdest du mit Zahnstochern herumlaufen!. Vergessen Sie das Fitnessstudio und probieren Sie dieses schnelle Workout zum Beinaufbau zu Hause aus!. Beginnen mit…. 1.. Walking Lunges Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne.. Beugen Sie dabei Ihr linkes Bein so, dass Ihr Knie fast den Boden berührt..

Bewegen Sie dann Ihren Körper mit Hilfe Ihres rechten Beins in die nächste Longe.. Dieses Mal sollte sich Ihr linkes Bein vor Ihnen befinden und Ihr rechtes Bein wird sich nach vorne beugen. der Boden.. Mache 3 Sätze Ausfallschritte mit jeweils 12 Wiederholungen.. Und denken Sie daran, nach jedem Satz eine Pause von 30 Sekunden einzulegen.. Bei dieser Übung arbeiten die Muskeln an der Vorderseite Ihres Beins am meisten, seit sie. Müssen Sie Ihren ganzen Körper nach oben und nach vorne bewegen.. Dies stärkt nicht nur alle Beinmuskeln, sondern verbessert auch das Gleichgewicht und die Stabilität.. 2..

Normale Kniebeugen Stehen Sie mit schulterbreitem Bein gerade. auseinander und deine Füße parallel zueinander.. Beuge deine Knie, um deinen Körper langsam zum Boden zu senken.. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich in einen unsichtbaren Stuhl.. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, wobei Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.. Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kopf aufrecht und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.. Bleiben Sie in dieser Position für 3 bis 5 Sekunden, dann stehen Sie wieder auf, indem Sie durch Ihre. Fersen.. Kniebeugen wirken vor allem auf Waden, Oberschenkelmuskeln und Quadrizeps, sind aber auch sehr effektiv.

zum Aufbau der Bauchmuskeln und zur Stärkung des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur.. Außerdem sind sie eine großartige Möglichkeit, tonnenweise Kalorien schnell zu verbrennen und Ihr Herz zu erhalten. Gesundheit und verbessern Sie Ihre Lungenkapazität.. Mache 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen, aber keine Pause dazwischen – du solltest sofort zum. nächste Übung, die ist …. 3.. Squat Jumps Squat down, wie Sie es in dieser letzten Übung getan haben. indem Sie Ihren Körper so absenken, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.. Bleiben Sie mindestens 3 Sekunden in dieser Position.. Aber dieses Mal stürzen Sie sich aus der Hocke nach oben.. Wenn Sie in die Luft springen, heben Sie die Arme über den Kopf.. Kehren Sie in die Hocke zurück und springen Sie erneut.. Und leider keine Pausen zwischen den Sprüngen!. Drei 12er-Sets sind auch für dieses Spiel perfekt und Sie können eine Pause von 30 Sekunden einlegen. zwischen Sätzen ausruhen!. Diese Übung unterstützt Sie dabei, Ihre Waden, Quadrate und Hammies (mmm, Schinken…) sowie Ihre Muskeln zu trainieren.

Gesäß und Rumpfmuskulatur.. Es ist auch cool, dass es die Arme ein wenig mehr als traditionelle Kniebeugen und betrifft. definitiv viel mehr Cardio!. 4.. Split Squats Für diese Übung können Sie jedes geeignete verwenden. Oberfläche: ein Sofa, ein Stuhl, Ihr Bett.. Die Hauptsache ist, dass es stabil genug ist, um einen Teil Ihres Gewichts zu halten und nicht zu fallen. vorbei, während du die Übung machst.. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Möbel Ihrer Wahl und lehnen Sie den rechten Fuß auf.

es schnürt sich runter.. Hocken Sie langsam mit Ihrem linken Bein nach unten, bis Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt.. Halten Sie es dort für 3 Sekunden (whoa! Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu halten!), Dann mit der Kraft. von Ihrem linken Bein stehen Sie wieder auf.. Machen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Bein, ohne Pause, wenn Sie die Beine wechseln.. Eine Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen ist in Ordnung und wird wahrscheinlich dringend benötigt!. Dies ist eine großartige Übung für den Unterkörper, da man wirklich nur mit einem Bein tief hockt. Zielt auf die Stabilisator-Muskeln und verbessert als Bonus Ihr Gleichgewicht!. Fühlen Sie sich auch frei, eine Hantel in jeder Hand zu halten, wenn Sie diesen einen „Schritt“ machen möchten.. heh-heh!. 5.. Hockenimpulse Gehen Sie in die Ausgangsposition für einen Hocken. (Füße schulterbreit, nach vorne zeigend und all dieser Jazz).. Gehen Sie wieder in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind..

Aber diesmal, wenn Sie den tiefsten Punkt in Ihrer Hocke erreichen, machen Sie ein paar „Impulse“, indem Sie sich bewegen. Ihre Hüften rauf und runter für ca. 5 Sekunden.. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.. Der Trick besteht darin, dass Sie beim Pulsieren Ihr Bein ständig engagieren und stimulieren. Muskeln.. Außerdem können Sie die Bewegung länger halten und Ihre Muskeln auf andere Weise ermüden als. wenn Sie nur eine normale Hocke machen.. Schießen Sie, um diese Übung 1 Minute in Folge auszuführen, und machen Sie eine Pause von 30 Sekunden, bevor Sie fortfahren. zu…. 6.. Elevated Calf Raises Ja, lassen Sie uns diese Oberschenkel eine Verschnaufpause einlegen. und arbeite an deinen Kälbern!. Stellen Sie sich mit herunterhängenden Fersen auf einen Fitnessblock..

(Wenn Sie eine Treppe haben, ist auch der erste Schritt ausreichend.). Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, halten Sie sich zur Unterstützung an einer Wand in der Nähe fest.. Heben Sie Ihre Fersen an, sodass Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihre Fußbälle fällt, und senken Sie sie dann ab. Deine Fersen gehen so weit wie möglich zum Boden, damit du eine schöne Dehnung in deinem Körper spürst. Kälber.. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.. Wie immer wird eine Hantel in Ihrer freien Hand die Dinge in die Höhe treiben, was besonders wichtig ist. Ein nützlicher Trick, wenn Sie so viel Kraft aufgebaut haben, dass Ihr Körpergewicht nicht mehr steigt. genug.. Diese Übung lässt Ihre Waden größer, stärker und definierter aussehen.. Außerdem erhöht es Ihre Knöchelstärke, sodass Sie nicht so anfällig für Verstauchungen oder Verdrehungen sind. Sie.. 7..

Longe Jumps Beginnen Sie, indem Sie mit dem rechten Bein nach vorne stehen. und deine Arme verschränkt über deiner Brust.. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in eine tiefe Longe.. Ihr linkes Knie sollte fast den Boden putzen.. Springe dann wie eine Feder in die Luft und strecke deine Beine voll aus.. Wechseln Sie in der Luft die Beine und bringen Sie das linke Bein nach vorne und das rechte Bein nach hinten.. Landen Sie in einem Ausfallschritt und starten Sie Ihren Körper ohne Pause in den nächsten Sprung.. Lungesprünge fördern die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers, indem sie auf den Quadrizeps abzielen.. Kniesehnen, Waden, Gesäß und Hüftbeuger..

Außerdem ist es eine perfekte Cardio-Übung und stabilisiert Ihren Kern, verbessert Ihre Koordination,. und baut Knöchelstabilität auf.. Machen Sie diese Übung 1 Minute lang, wenn Sie können, und gehen Sie dann direkt zu …. 8.. Step Ups Für diese Übung benötigen Sie eine Bank, eine. Aerobic Step oder irgendetwas, das stark genug und ungefähr kniehoch ist.. Stellen Sie sich mit parallelen und schulterbreiten Füßen vor die Plattform, die Sie gewählt haben. voneinander getrennt.. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Plattform und treiben Sie Ihren Körper an, indem Sie durch diesen Fuß drücken. in die luft, bis dein linker fuß neben deinem rechten landet.. Machen Sie eine Pause von ein paar Sekunden und senken Sie dann zuerst Ihr linkes und dann Ihr rechtes Bein. zurück auf den Boden.. Diese Übung wirkt so ziemlich jeden Muskel in deinen Beinen sowie deinen Gesäßmuskeln an. Bonus hinzugefügt!. (Kann jetzt keine starken muskulösen Beine unter einem flachen Tusch haben!). Mache 3 Sätze der Übung mit 12 Wiederholungen für jedes Bein..

Denken Sie daran, die Wiederholungen auf einem Bein durchzuführen, bevor Sie zum anderen wechseln.. Machen Sie keine Pause, wenn Sie die Beine wechseln, sondern ruhen Sie sich zwischendurch eine halbe Minute aus. setzt.. Sie sollten auch wissen, dass diese Übung die Knie etwas strapazieren kann.. Machen Sie also alles langsam und kontrolliert.. 9.. Brücke mit einem Bein Legen Sie sich mit Ihren Armen auf den Boden. Seiten, die Beine am Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.. Heben Sie nun Ihr rechtes Bein in die Luft.. Halte das Knie leicht gebeugt..

Spannen Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, so dass Ihr Körper. Bilden Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Ihrem linken Knie.. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt, und kehren Sie dann zu zurück, ohne das Bein abzusenken. die Ausgangsposition mit dem Rücken auf dem Boden.. Wechseln Sie nicht zum rechten Bein, bis Sie alle Wiederholungen für das linke gemacht haben. sei 12.. Und natürlich reichen 3 Sätze für jedes Bein!. Die einbeinige Brücke ist eine großartige Übung, um alle drei Gesäßmuskeln zu trainieren. Kniesehnen und stärken Sie Ihren unteren Rücken.. Wenn es Ihnen zu einfach erscheint, machen Sie diese Übung mit einer Langhantel oder einer Hantel, die sicher liegen. über die Hüftknochen..

Und achten Sie darauf, die häufigsten Fehler zu vermeiden, die Menschen bei der Ausführung von Einbeinbrücken machen.. Wölben Sie vor allem nicht den Rücken, wenn Sie die Hüften in die Luft heben.. Andernfalls können Sie eine hässliche Rückenverletzung erleiden!. Lassen Sie auch Ihre Hüften nicht hängen oder sich drehen – halten Sie alles unter Kontrolle und fest.. (Dafür musst du deine Muskeln benutzen!). Mit welchen Übungen trainierst du deine Beine?. Lass es mich in den Kommentaren wissen!. Wenn du heute etwas Neues gelernt hast, dann gib diesem Video ein „Gefällt mir“ und teile es mit einem Freund.. Aber hey! – Geh noch nicht in die Hocke!. Wir haben über 2.000 coole Videos für Sie zum Auschecken..

Alles, was Sie tun müssen, ist das linke oder rechte Video auszuwählen, darauf zu klicken und zu genießen!. Bleib auf der Sonnenseite des Lebens!.

Was ist das Geheimnis, wenn man gut und stark aussieht? Eine breite muskulöse Brust, massive Arme und ein knallender Sixpack. Und was ist mit den Beinen? Viele Jungs mögen es nicht, sie zu trainieren. Vielleicht, weil sie wahrscheinlich die geringste Aufmerksamkeit auf sich ziehen? Aber du willst nicht so aussehen, als würdest du mit Zahnstochern herumlaufen! Vergessen Sie also nicht den Bein-Tag! Wenn Sie Ihren Oberkörper bearbeitet haben, stellen Sie sicher, dass Sie bald danach Ihren Unterkörper bearbeiten, um größere und stärkere Beine zu bekommen. Und vergiss das Fitnessstudio. Probieren Sie dieses schnelle Training zum Beinaufbau zuhause aus! Weitere Videos, die dir gefallen könnten: 5-minütiges Training, das hochintensives Kardio ersetzt https://www.youtube.com/watch?v=FXDWtYsu1dQ& Übung 8 Minuten vor dem Schlafengehen: Was passiert in einem Monat? Https://www.youtube .com / watch? v = wACJFmx7FKs & 10 Übungen zu Hause, um Bauchfett in einem Monat loszuwerden https://www.youtube.com/watch?v=7pitmJNYUz8& TIMESTAMPS: Walking Lunges 0:26 Regular Squats 1:11 Squat Sprünge 2:09 Split Squats 3:00 Squat Pulses 3:59 Elevated Calf Raises 4:45 Longe Jumps 5:38 Step Ups 6:34 Einzelbeinbrücke 7:33 #legday #stronglegs #brightside ZUSAMMENFASSUNG: – Wenn Sie Ausfallschritte machen, Die Muskeln an der Vorderseite Ihres Beins arbeiten am meisten, da sie Ihren gesamten Körper nach oben und vorne bewegen müssen. Dies stärkt nicht nur alle Beinmuskeln, sondern verbessert auch das Gleichgewicht und die Stabilität. – Kniebeugen trainieren Ihre Waden, Kniesehnen und den Quadrizeps, aber sie sind auch sehr effektiv, um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen und Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Außerdem sind sie eine großartige Möglichkeit, sehr schnell Tonnen von Kalorien zu verbrennen, Ihre Herzgesundheit zu erhalten und Ihre Lungenkapazität zu verbessern. – Squat-Jumps unterstützen Sie dabei, Ihre Waden, Quads und Hammies sowie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Es ist auch cool, weil es die Arme ein wenig mehr als herkömmliche Kniebeugen und definitiv viel mehr Cardio betrifft! – Geteilte Kniebeugen sind eine großartige Übung für den Unterkörper, da tiefes Hocken mit nur einem Bein die Stabilisatormuskeln wirklich anspricht und als Bonus das Gleichgewicht verbessert! – Wenn Sie in die Hocke gehen, werden Ihre Beinmuskeln ständig beansprucht und stimuliert. Außerdem können Sie die Bewegung länger halten und Ihre Muskeln auf andere Weise ermüden als bei einer normalen Kniebeuge. – Erhöhte Wadenhöhen lassen Ihre Waden größer, stärker und definierter aussehen. Außerdem erhöht es Ihre Knöchelstärke, sodass Sie nicht so anfällig für Verstauchungen oder Verdrehungen sind. – Lungesprünge fördern die Kraft und Ausdauer Ihres Unterkörpers, indem sie auf Quadrizeps, Oberschenkel, Waden, Gesäß und Hüftbeuger abzielen. Außerdem ist es ein perfektes Cardio-Training, das Ihren Kern stabilisiert, Ihre Koordination verbessert und die Knöchelstabilität fördert. – Step-Ups trainieren so ziemlich jeden Muskel in deinen Beinen und deinen Gesäßmuskeln – ein zusätzlicher Bonus! – Die einbeinige Brücke ist eine großartige Übung, um alle drei Gesäßmuskeln zu trainieren, die Kniesehnen zu trainieren und den unteren Rücken zu stärken. Wenn es Ihnen zu einfach erscheint, machen Sie diese Übung mit einer Langhantel oder einer Hantel, die sicher über Ihren Hüftknochen liegt. Musik von Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/ Abonnieren Sie Bright Side: https://goo.gl/rQTJZz ———————- ————————————————– —————- Unsere sozialen Medien: Facebook: https://www.facebook.com/brightside/ Instagram: https://www.instagram.com/brightgram/ 5- Minute Crafts Youtube: https://www.goo.gl/8JVmuC Materialien (Fotos, Bilder und anderes): https://www.depositphotos.com https://www.shutterstock.com https: //www.eastnews .ru ———————————————— —————————————- Weitere Videos und Artikel finden Sie unter: http: / /www.brightside.me/

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